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BetterLeaf 好葉
11minAPR 5
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《成長思維行動營》第四期現已開放報名

上完這一共14天的綫上密集培訓之後,你的思維和心態將會有質的提升,也具備各種有效的方法來應對生活以及工作上的挑戰,擺脫膠著人生。


今天好葉就要和你分享《彈性習慣》這一本書。讓你可以在充滿誘惑和拖延的情況之下,更有效的養成一個習慣。


小明是一位上班族,他想要在新的一年培養新的習慣,於是設立了很多行動計劃,比如每天早上起來出外跑步,晚上下班回家后要閲讀等等。可是,和大多數的人一樣,他發現自己并不能每次都能按照計劃執行。


舉個例子來説,有時候因爲工作的需求,他需要加班,回到家裏的時候已經晚上10點了,已經沒有多少的腦力和精力來看書了,可是計劃清單裏面還是寫著:“臨睡前,給我看完一個節章的書籍”。


經過了一番掙扎之後,小明還是乖乖地打開書本來看,結果才看了不到兩頁就昏昏欲睡了。隔天早上,按照計劃的要求,他必須要出外跑步,但外面卻下著雨,在被窩裏暖暖的,實在太舒服了,於是小明又妥協了,隔天早上風和日麗,是跑步的好日子,但不幸的是,他發高燒了,不得不好好休息,又再一次地放棄了跑步計劃,漸漸的,小明就把想要養成的習慣給忘得一乾二净了。


所以通過小明的案例,我們可以得到的結論是,計劃有時候會趕不上變化,就算設立的習慣計劃再充實也好,遇到特殊情況的時候,我們也無法按照原定的計劃進行,這將會給我們帶來滿滿的罪惡感和挫敗感,最終導致放棄的念頭。


這也就是爲什麽我們需要一個,能夠帶來更多自由和選擇性的習慣策略,一個可以根據不同的情況而做出調整的習慣養成計劃,也就是彈性習慣。


那具體方法要怎麽做呢?


首先第一步,就是選擇3個想要養成的習慣

作者認爲超過3個習慣的話,你的精力還有專注力就會太過於分散,而且每個人的時間都是有限的,“3”是最爲實際的一個數字,如果你願意的話,也可以選擇少過三個的習慣。


下面我們繼續用小明來做例子吧!今年他想要養成的3個習慣就包括了看書、運動以及彈吉他。


小明想要培養的3個習慣

閲讀

運動

彈吉他

 

那麽第二步,針對每一個習慣,我們可以推導出3個水平選項

達成目標的方式有非常多種,不需要把自己局限在一種方式,就好比你在國内旅行,可以選擇自駕、搭巴士或者乘搭飛機都可以,這就是水平選項。

用小明的例子來解釋的話,想要培養一個習慣是看書,那閲讀紙本書是唯一的選擇嗎?當然不是,閲讀的目的是爲了增廣見聞,那他也可以透過閲讀電子書、觀看好葉的説書影片、閲讀知識型的文章、聆聽説書音頻等等的方式來達到這一個目的。

 

假設小明從這個選項裏面,選出了閲讀紙本書、觀看好葉的説書影片、以及聆聽説書音頻這3種方式的話,

那麽無論是用哪一種方式,他都能夠從中獲得新的知識,用來提升自己,而且也更具有靈活性,就像是閲讀紙本書,適合在家裏、咖啡廳、圖書館、獨處和有精神的時候可以做的,可是如果在嘈雜的地鐵裏面、生病了、又或者是下班后感到很疲累的情況之下,他就可以選擇觀看好葉的影片,又或者是聆聽説書音頻,這兩個比較輕鬆的方式來吸取資訊。

 

小明想要培養的3個習慣

閲讀

運動

彈吉他

看紙本書



觀看好葉的説書影片



聆聽説書音頻



 

至於運動呢,小明就是期望想要擁有更健康的身體,以及減掉贅肉。 他的水平選項就包括了跑步、做俯臥挺身以及游泳。平日風和日麗的時候,小明就可以出外跑步又或者是游泳,但是如果當天下雨的話,那麽在家裏做俯臥挺身也是一種可以出汗的方式,而且不同的運動可以帶來不同的效果,多樣化的運動也不會讓人很容易感到煩悶。

 

小明想要培養的3個習慣

閲讀

運動

彈吉他

看紙本書

跑步


觀看好葉的説書影片

游泳


聆聽説書音頻

伏地挺身


 

接著,小明也想要學會彈吉他,那除了一本正經地拿起吉他出來練習的話,他也可以透過看樂理,以及在YouTube上觀看教學,來精進他的技巧。 

小明想要培養的3個習慣

閲讀

運動

彈吉他

看紙本書

跑步

實際操作

觀看好葉的説書影片

游泳

瞭解樂理

聆聽説書音頻

伏地挺身

觀看網上教學

 

所以,有了水平彈性的習慣選項,我們就能夠依照當天的情況,選擇最適合的行動方式,確保我們每一天都能朝著目標前進。

 

第三,針對每一個習慣,推導出3個垂直選項

簡單來説,就是為每個水平習慣設立3種難度的等級,像是簡單,中等,和精英。我們可以根據當天的體力、健康狀況、心情來選擇最適合的方式。


比如當我們感到不舒服、疲憊又或者是心情很糟的時候,就會感到力不從心,什麽事情都不想做,這時如果有一個相對來説,看起來比較簡單的任務的話,我們去做的抗拒感就會大大地降低了。而當我們精力充沛,身體充滿了能量的時候,自然而然地也會想挑戰比平時更加艱難的任務,享受其中的成就感。


難度有兩種衡量標準,一種是量,另一種則是時長。以下是針對小明的3個水平習慣所規劃出來的3種難度等級。

 

閲讀


簡單

中等

精英

看紙本書

看5分鐘/

閲讀5頁

看15分鐘/

閲讀20頁


看1個小時/

閲讀30頁


觀看好葉的説書影片

看1個影片

看3個影片

看5個影片

聆聽説書音頻

聼1篇

聼3篇

聼5篇

閲讀紙本書是采用了時長的單位,正常情況之下,他可以選擇中等的難度,也就是閲讀15分鐘,狀態不好的話,就看個5分鐘就行了,但如果閲讀到一本非常感興趣的書的話,則可以延長到一個小時的閲讀時間。當然他也可以用利用閲讀多少頁的書來作爲“量”的衡量標準,比如從最簡單的只看5頁書、20頁、到最難的30頁書爲止。


至於觀看好葉的影片以及聆聽説書音頻呢,因爲每一部的影片和音頻的時長都不同,所以比較適合用觀看多少部影片,以及聽了多少個音頻來劃分等級。

 

接著,在運動方面的話,都非常適合用“量”又或者是“時長”來作爲設置難度,比如說跑步可以用跑多久又或者是跑了多少公里來劃分難度等級。心情好的時候,小明就可以挑戰跑30分鐘,但如果沒有時間的話,就可以選擇跑5分鐘也行。

運動


簡單

中等

精英

跑步

跑5分鐘/

1公里

跑15分鐘/

3公里


跑30分鐘/

10公里


游泳

游5分鐘/

5個來回

游15分鐘/

10個來回

游30分鐘/

15個來回

伏地挺身

做5下/

30秒

做15下/

1分鐘

做30下/

3分鐘



再來就是彈吉他的表格:

彈吉他


簡單

中等

精英

實際操作

彈5分鐘

彈20分鐘

彈1個小時

瞭解樂理

看5分鐘

看20分鐘

看30分鐘

觀看網上教學

看1部影片

看3部影片

看5部影片

制定垂直習慣的好處就在於,難度是可以隨時調整的,比如一開始你把跑步的精英等級設立在一個小時,但無論如何努力,你最多也只能堅持45分鐘而已,所以你過後可以把難度降低一點,直到符合自己的水平爲止。 另外,在練習了一段時間之後,我們的體力肯定是會增强的,這時候就可以考慮再加强難度就好了。


有了這3種難度等級,就算我們感到再累,再懶的時候,也能選擇其中一個最簡單執行的任務去做,這樣的話,就不會因爲一次又一次地偷懶,而感到罪惡感和自我評價低下,最終選擇了放棄。


有些人可能會懷疑簡單等級的任務效果並不大,但還記得嗎?習慣的養成在於重複性和自動化。當你的一個行為,已經不需要用多少的意志力,就可以自動自發的去做的時候,這時候習慣就已經養成了。在那一個時候,難度的挑戰已經是你自動會去做的事情了。

 

總而言之,彈性習慣的優點在於,它給了我們更多的自由空間以及選擇權,非常地靈活和人性化,特別適合我們現在城市人的生活節奏,在特殊情況之下也能選擇最適合的行動方案,讓意志力薄弱的你,再也沒有任何的藉口不去做了。