童慧琦：正念冥想課丨斯坦福教授丨世界冥想日丨正念減壓丨助眠催眠丨大師課丨睡眠身心療愈丨治愈焦慮失眠抑鬱丨認知覺醒

什麼是正念呢？ 正念是指四念處。念處（或也稱為念住）來自於古印度巴利文的 “Satipatthana”,詞根Sati是“記得，留意”的意思。而詞根Upatthana是指“放在附近”，兩個詞根加起來的意思就是：把注意力放在附近，也可以稱之為：現前來照顧。所以念處可以被理解為“念正在現前的”或“以念來照顧當前情境”。 早在公元四世紀末，Sati一詞就被翻譯成了中文的“念”或“正念”，在1881年的時候，一位英國巴利文研究學者 Thomas William Rhys Davids首次把 sati翻譯成英文的mindfulnessin sammā-sati "正念一顆活躍、覺察的心”(active and observing mind)。 西方的學者直接地說Mindfulness有點誤導性，而認為中文的念有今 (now)，有心（heart），也就是當下之心，比起mindfulness更加接近sati的原意。所以我們很幸運地擁有了具足信達雅的正念。而不需要兜一個1400年的圈子，從英文翻譯了。 那麼在我們所處的這個崇尚科學的時代，在科學的語境中，正念又是如何被定義的呢？我們不妨來看看科學家是怎麼說的。正念減壓創始人， 喬恩卡巴金是麻省理工學院分子生物學博士，他給正念下了一個操作性的定義。 Mindfulness is the increased awareness that arises when you pay a...

在上一節課中我為你介紹了正念的定義。正念就是一份對當下的，開放的、接納的、愛意的覺知。雖然這份覺知是生而為人所普遍具有的能力，但除非我們有意選擇去培育它，在大部分時間里我們都可能在一種無意識的狀態中度過，生活就像一種肌肉記憶，好像做了又好像没做，渾渾噩噩的如同在做一個白日夢，在頭腦的思前想后中與當下失之交臂，與真正的鮮活體驗錯過了。 了解了正念之后，可能你又會問，那麼我們常說的正念冥想中的冥想，又是什麼意思呢？ 我們來看看冥想的根源吧。和正念一樣，冥想一詞也是從巴利文翻譯來的，巴利語是Bhavana。它的意思是“發展、培育”( development, cultivating), 以召喚它進入存在 (calling into existence)。佛陀時代是公元前的第5、6世紀，正處於農耕時代，恒河中下遊地區的農耕特别發達，人們開始使用鐵器，興建人工灌溉設施，種植的作物品種繁多，像水稻，棉花和豆類等等。農作物的培育需要時間和耐心，挑選種子，耕地翻土，播種，保濕，灌溉，定期除草，還需要定期的田間管理，包括修剪，搭建植物支架等，最終來到農作物成熟的收獲季節。而培育正念，也如同農耕時代的活動一樣，需要時間和耐心，需要選擇和準備土壤，在收獲之前，需要持久...

美國正念導師，臨床心理學家傑克康菲爾德在他幾十年的正念教學中發現，正念練習中對自身體驗的態度十分重要，一份善意的態度可以支持到練習者在遇到困難體驗時保持練習的動力，耐心地投入正念練習，並最終從規律的練習中獲益。而正念減壓創始人卡巴金則認為態度是正念練習的基礎。正念練習的功效只有在我們的心靈處在一個開放和接納的狀態中時才有可能發生。我們不需要把正念練習當作某種信條，哪怕是科學信條來忠實地相信，因為對正念的科學研究還很年輕，正念也並非萬靈藥。我們所需要的是帶著一份開放的態度去全然地投入練習，好奇地看看會有一些什麼發生。 在正念減壓課堂上，獲益最大的人，並不是那些對正念充滿熱切而不付諸於實修的人，而是那些對正念懷抱著好奇，並全然投入去練習的人，去把自己的生命當作一個實驗室，去用生命擁抱正念的人。 接下來我就和你分享一下卡巴金所介紹的支持到正念練習的九個態度，它們是非評判、耐心、初心、信任、不爭、接納，放下，感恩以及慷慨。這些態度構成了正念練習的主要支柱。 正念練習的九個態度之一——非評判 非評判是一個被很多人誤解的態度，要理解非評判，我們先理解什麼是評判。所謂評判是我們對某個事物或者個體進...

正念練習的九個態度之四——信任 信任是一種能力。你不妨問問自己，你信任自己嗎？你信任他人嗎？你信任這個世界嗎？ 在正念冥想中，信任自己和自身所本具的智慧和善意極其重要。它實際上是佛學心理學的第一療愈法則。那就是邀請我們去觀想和信任自己和眾人的內在神聖性和美善。 當然，信任並不容易。尤其如果在我們的生命中，曾經不被善待，被背叛，被傷害，我們的心會發展出層層自我保護的盔甲。我們既會懷疑他人的動機，也會懷疑自己價值，懷疑自己的能力，懷疑自己的感受，懷疑世界。 在正念冥想中，培育信任的態度意味著相信自己當下的真實感受，對自己和自身感受發展出一種基本的確認，在任何時候，如果你覺得有些不對勁，那就去遵從你內心最真實的感受，而不需要他人的認可與肯定。也相信自己有能力去嘗試更多的練習，接受更多的挑戰，哪怕在這個過程中遇到了一些困惑和困難。同時，也不必過度去效仿他人，尤其是當這個人是正念的專家或老師時。練習正念，就是練習擔當起做自己的責任，學習傾聽與信任自己。看見並深信你本具之美，而不需要在别處求證你的感受，自我信任可以讓你收回祈望被確認的楚楚可憐的目光，更好地安住自身，更好地成為自己，而不是成為更好的...

正念練習的九個態度之七——放下 放下，是一種順其自然並接納事物本來樣貌的態度。 據說在印度有一種特别聰明的抓猴子的方法。獵人們在一個椰子的一端上挖一個洞，在洞足夠大，猴子可以把手放進去。他們在椰子的另一端挖兩個略小的洞，穿一根鐵絲，把椰子固定在樹根。接著他們在椰子里塞進一根香蕉，然后躲起來。猴子從樹上跑下來，把手伸進洞里去抓香蕉。這個洞挖得很巧妙，猴子的空手可以伸進去，但是握著香蕉的手就出不來。若要不被獵人逮住，猴子只需放下香蕉就好。 但是，大多數的猴子都不會放手。 培育放下的態度，有兩層意思。第一層意思是放下對於愉悅對象的執著傾向，也放下對於不愉悅對象的回避傾向。無論是哪種傾向，我們的心都會被牢牢抓住，得不到解脫。如果在正念練習中體驗到輕安寧靜，不需要去執著它的持續，了解到事物和體驗變化的本質，就可以學會放下對好體驗的執著，這樣不至於到好體驗變化或消失的時候，感覺到失落和痛苦。對於不愉悅體驗的拒絕和回避，也是一種執著。而體驗性的回避，譬如對引發焦慮的對象的回避，誠然可以獲得短暫的輕鬆感，卻可以帶來更加持久的痛苦，影響我們的生活。放下的第二層意思是放下對過去的懊悔與對將來的擔憂，也就是...