今回は、おすすめの腕立て伏せ3種類をご紹介。ノーマルプッシュアップとワイドプッシュアップ、インクラインプッシュアップの3メニューで、胸の筋肉をメインに鍛えていきます。一緒に頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／①ノーマルプッシュアップ 腕力や胸筋、肩、二の腕、體幹などの上半身全體が鍛えられる筋トレとして人気の「ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）」。胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にはとてもオススメです。正しいやり方1. 腕を肩幅より少し外に開く 2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で體を支える 3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える 4. 肘を曲げながらゆっくりと體を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す実施回數10回ポイント・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！ ・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ鍛えられる筋肉（場所）・上腕三頭筋（二の腕） ・大胸筋 etc。②ワイドプッシュアップ 大胸筋をしっかりと鍛えることができる「ワイドプッシュアップ」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。正しいやり方1. 手の幅を肩幅×2個分にする 2. 足を伸ばして、つま先と腕(手のひら)で體を支える3. 體と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げる4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る実施回數10回ポイント・體と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く ・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう ・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる鍛えられる筋肉（場所）・大胸筋 ・上腕三頭筋（二の腕） etc。次：③インクラインプッシュアップ③インクラインプッシュアップ 大胸筋を鍛える筋トレ「インクラインプッシュアップ」。
腹筋を効果的に鍛えるトレーニング器具、「腹筋ローラー（アブローラー）」。コンパクトで場所をとらない道具ですが、正しく使うことで、お腹の筋肉にかなりの負荷をかけることができます。 今回は、フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんが、正しい使い方を解説。安全で効果的に使うためのポイントを、お伝えします。＼タップして動畫を再生／腹筋ローラーの種類 腹筋ローラーは、ついているローラーの數で若干使い心地が違います。どちらのタイプ使っても大丈夫ですが、より自分に合ったものを選ぶと、快適にトレーニングできます。 ローラーが1つのものは、少々バランスが取りにくいですが、高い負荷をかけられ、逆にローラーが2つのものは、バランスが取りやすい代わりに、負荷は少し軽くなります。膝つき腹筋ローラー正しいやり方1.膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握る2.足は交差させて、つま先を地面から浮かせる3.肘を曲げずに、ローラーを遠くまで転がす4.ローラーを引いて元の位置に戻るポイント・腕とお腹の力両方を使う ・ツラくて腰が反ってしまう場合は、つま先を地面につけて行う ・ローラーを転がす距離は、その後引いて戻ってこられる長さにする ・目線は、ローラーの転がる方向(正面)に向ける腹筋ローラー(膝コロン)正しいやり方1.膝に柔らかいマットなどを敷いて、手首を立ててローラーを握る2.膝とつま先は地面につける3.肘を曲げずに、ローラーを限界まで転がして倒れこむ4.手をつくなどして、ゆっくり元の姿勢に戻るポイント・肘は伸ばしたまま、體をやさしく床に落とすトレーニングをするペース 最初は１週間のうち何日かのペースで行い、慣れてきたら回數を増やしていきましょう。毎日の実施を目指してもOKです。この動畫を見てくれた方におすすめの動畫＆記事【腹筋ローラー】使い方のバリエーション。橫に転がす「サイドローラー」の正しいやり方(橫腹筋トレ)【最強プランク】初心者オススメ！腹筋を鍛える體幹トレーニング「プランク」の正しいやり方腹筋を割る方法はまず「體脂肪を減らす」。
今回は、腹筋を鍛えるクランチトレーニングをご紹介。クランチとレッグリフトクランチ、リバースクランチの3メニューです。一緒にお腹まわりを引き締めていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／①クランチ 腹筋といえば人気＆定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実踐しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。正しいやり方1. 仰向けに橫になり、膝を軽く曲げる 2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上體を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施回數15回ポイント・おへそをのぞき込むイメージで ・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK ・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで ・お腹の収縮をしっかり意識する ・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋 ・腹斜筋 etc。②レッグリフトクランチ クランチのバリエーション、「レッグリフトクランチ」。正しいやり方をご紹介。両足を浮かせて行うクランチで、腹直筋にしっかり効かせていきます。正しいやり方 仰向けで寢転がり、両足は上げて90度に 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える 息を吐きながら、背中を丸めるように上體をあげる 実施回數10回トレーニングのポイント・肩甲骨を引き上げるイメージで ・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う ・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる鍛えられる部位・腹直筋 etc。次：③リバースクランチ③リバースクランチ 腹直筋を集中的に鍛える筋トレ「リバースクランチ」。ぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、とてもに効果的なメニューです。
今回は、橫腹を絞るプランクトレーニングをご紹介。ハイサイドプランクとサイドプランク、ヘビーサイドプランクの3メニューです。くびれのあるお腹を目指して、一緒に頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／①ハイサイドプランク 橫向きで行なうプランクのバリエーション、「ハイサイドプランク」。脇腹の筋肉を重點的に鍛えることができます。正しいやり方 床に橫向きになり、顔は正面に向ける 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、體を持ち上げてキープ この動きを左右交互に繰り返す実施回數左右各20秒トレーニングポイント・肘は曲げずまっすぐに ・腰を落とさず一直線のイメージで ・呼吸は止めない鍛えられる部位・外腹斜筋 ・中殿筋②サイドプランク 脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて橫向きになる體勢をキープすることで、體幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。正しいやり方1. 地面に近い肘を立てて上半身を持ち上げる 2. 肩の真下に肘をセットする3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える実施回數左右 各20秒ポイント・腰はできるだけ高い位置でキープ ・脇腹を手で觸り、効いているか確認鍛えられる筋肉（場所）・體幹 ・外腹斜筋 ・中殿筋 ・腰方形筋 etc。次：③ヘビーサイドプランク③ヘビーサイドプランク 體幹トレーニング「プランク」のバリエーション、「ヘビーサイドプランク」。脇腹への効果が特に高い體幹トレーニングです。
今回は、バランスボールを活用したトレーニングをご紹介。6つの種目で、體幹部を重點的に鍛えていきます。腹筋の筋トレとしても効果的です。一緒に頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導・監修のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／バランスボールトレーニング①バランスボールプランク ＜休憩10秒＞②バランスボール押し ＜休憩10秒＞③バランスボールクランチ ＜休憩10秒＞④バランスボールツイスト ＜休憩10秒＞⑤バランスボールニートゥーチェスト ＜休憩10秒＞⑥バランスボールマウンテンクライマー 実施回數20秒×6種目／3分間體幹とは 首から上と腕・足を除いた部分のことを「體幹」といいます。腹筋や胴體部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて體幹であり、それらを鍛えるのが體幹トレーニングです。體幹を鍛えるメリット 體幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全體の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの...
ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、専門家にぶつける本企畫。 今回は、腹筋トレーニング器具として定番の「腹筋ローラー」の使い方について。腹筋ローラートレーニングを行うと手首に痛みを感じてくる場合、どのような対処法があるでしょうか。會員制フィットネスクラブ「東急スポーツオアシス」のトレーナーに聞いてみました。Q. 腹筋を鍛えるため腹筋ローラーを活用しているのですが、続けていくうちに手首が疲れたり、痛くなってきます。よい対策方法はありますか？A. 手首が甲側に反らないようまっすぐキープして行う、回數を調整するとよいでしょう。別の種目に変えるのも有効です。 あまりにも手首が痛い場合は、他の種目に替えることをおすすめします。そこまで激しい痛みではない、または、どうしても腹筋ローラーで鍛えたいという場合は、手首への負擔を最小限に抑えるため、手首が背屈（手の甲側に反る）しないよう注意し、手首をまっすぐキープして行うようにしましょう。 また、回數やセット數が多くなると手首の痛みが酷くなるという場合は、事前疲労法という方法をアレンジしたやり方を試してみてください。 ...
今回は「レッグリフトクランチ」の正しいやり方をご紹介。両足を浮かせて行うクランチで、腹直筋にしっかり効かせていきます。一緒に頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／レッグリフトクランチの正しいやり方 仰向けで寢転がり、両足は上げて90度に 足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える 息を吐きながら、背中を丸めるように上體をあげる 実施回數10回×3セット動畫の流れ＆ポイント・肩甲骨を引き上げるイメージで ・腹筋を縮めるときに息を吐き、伸ばす(戻す)時に息を吸う ・腕の力ではなく、お腹の力で起き上がる鍛えられる部位・腹直筋 etc。腹筋とは 腹筋とは、腹部にある筋肉の総稱であり、特定の筋肉名ではありません。 腹筋群のそれぞれの名稱として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「內腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのよ...
今回は、美しい背中を目指す人向けのトレーニングをご紹介。バックエクステンションとリズムバックエクステンション、リバースプランクの3メニューです。一緒に背中を引き締めていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／①バックエクステンション背中の筋肉を鍛える「バックエクステンション」。道具のいらない、人気の自重トレーニングです。正しいやり方 うつ伏せで橫になり、頭の後ろに手をセット そのまま上體を反らす この動作を繰り返す実施回數15回トレーニングのポイント・上體を反らすとき、足が少し浮いてもOK ・目線は正面に向ける ・反動や勢いを使わない ・上體を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群 ・僧帽筋 ・菱形筋②リズムバックエクステンション 背筋を鍛える、自重筋トレ「リズムバックエクステンション」。動作がシンプルで、初心者でもやりやすいトレーニングです。正しいやり方1.うつ伏せの狀態で寢転がる 2.両手を頭の上に伸ばす 3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に...
今回は「スロープッシュアップ」の正しいやり方をご紹介。腕立て伏せをゆっくり行なうことで、腕と胸の筋肉にしっかり効かせていきます。運動負荷の高い筋トレですが、一緒に頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／スロープッシュアップの正しいやり方 腕を肩幅より少し外に開く 足を伸ばして、つま先と腕で體を支える 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える 胸を張りながら、體が真っ直ぐになるようにする 約3秒で下がって、約3秒で上がる 実施回數3回×3セット動畫の流れ＆ポイント・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く ・一定のリズムで、フォームが崩れないように鍛えられる部位・上腕三頭筋 ・大胸筋 etc。二の腕の筋肉はおもに2つ 腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になりま...
今回は「サイドローラー」の正しいやり方をご紹介。腹筋ローラーを橫方向に、弧を描くように転がしていきます。脇腹のトレーニングとしておすすめです。一緒に頑張っていきましょう。 フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動畫で解説します。＼タップして動畫を再生／サイドローラーの正しいやり方 膝をついて腹筋ローラーを持つ 片側へ斜めに、半円を描くように転がす この動作を左右交互に繰り返す 実施回數10回×3セットトレーニングのポイント・腕の力ではなく、お腹の力で戻るようにする ・疲れても腰が反らないように鍛えられる部位・腹直筋 ・腹斜筋 ・脊柱起立筋 etc。腹筋とは 腹筋とは、腹部にある筋肉の総稱であり、特定の筋肉名ではありません。 腹筋群のそれぞれの名稱として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「內腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹...